後脛骨筋腱炎、その痛みの正体とは？自分でできる対処法

こんにちは。大阪市北区で「整体院すずらん・南森町院」を営んでいる河野です。最近、内くるぶしのあたりに違和感を覚えたまま歩いている方、ふと立ち止まったときに足首の内側がズキッとする方、実は少なくないんですよね。走った後や長く立っていた後に痛みが出るタイプの後脛骨筋腱炎という症状に悩まされている方が、当院にもよく来院されます。ご自身の足に何が起きているのか、この記事で一緒に整理していきましょう。

後脛骨筋腱炎ってどんな症状？

まず「後脛骨筋腱炎」という言葉自体、聞いたことがない方も多いと思います。名前は難しそうですが、症状自体はとても分かりやすいものなんです。ここでは、どんな痛みが出て、どんな動作でつらくなるのかを、順を追ってご説明していきますね。

後脛骨筋というのは、ふくらはぎの奥から内くるぶしの後ろを通って、足の裏の土踏まずの骨につながっている筋肉です。この筋肉の腱に炎症が起きた状態を、後脛骨筋腱炎と呼んでいます。名前だけ聞くと専門的でとっつきにくいですが、要するに足のアーチを支えている大事な腱が悲鳴を上げている状態だと考えるとイメージしやすいかもしれません。

症状としては、内くるぶしのすぐ下から後ろにかけての痛みが代表的です。歩き始めや、つま先立ちをしたとき、階段を上り下りするときにズキッとくることが多いんですよね。朝起きて最初の一歩がこわばって歩きにくいという声も、施術中によく耳にします。

• 内くるぶしの下から後ろにかけての痛みや腫れ
• 歩き始めやつま先立ちで痛みが強くなる
• 長時間立った後や運動後にズキズキする
• 朝起きた直後に足首がこわばる
• 土踏まずのアーチが以前より低くなった気がする

なぜ後脛骨筋腱炎になってしまうのか

「特に思い当たる怪我もしていないのに、なぜこんな痛みが出るんだろう」と不思議に思う方も多いはずです。実はこの症状、突然の怪我よりも、日々の積み重ねから起こることの方が圧倒的に多いんですよ。ここではその背景を掘っていきます。

1番大きな要因としてよく挙げられるのが、扁平足や回内足と呼ばれる足のアーチの崩れです。土踏まずが低くなると、後脛骨筋に常に強い負荷がかかり続けてしまうんですね。それに加えて、ランニングやジャンプを繰り返すスポーツをしている方、あるいは立ち仕事や接客業で1日中足を使い続けている方にも起こりやすい傾向があります。

体重の増加や、靴の底がすり減って足元が不安定になっていることも、隠れた原因になっていることが少なくありません。痛みの根本には、足首だけでなく足のアーチ機能や体全体のバランスの乱れが関わっているケースが本当に多いんです。表面の痛みだけを追いかけても、なかなか解決しないのはこのためだと感じています。

こんな方は特に注意してほしいです

次のような生活習慣やお仕事をされている方は、後脛骨筋腱炎が起こりやすい傾向にあります。ご自身に当てはまるものがないか、少し振り返ってみてください。

タイプ	特徴
スポーツをされている方	ランニングやサッカー、クラシックバレエ、バスケットなど走る動作やジャンプが多い競技をしている
立ち仕事の方	販売業や飲食業、美容師など長時間立ちっぱなしで過ごすことが多い
扁平足傾向の方	もともと土踏まずが低い、または年齢とともにアーチが下がってきている

自分でできる対処法とその限界

痛みが出始めた段階で、まずご自宅でできることから試してみたいという方は多いと思います。ここでは無理なく取り入れられるセルフケアと、それだけでは追いつかなくなるタイミングについてお話しします。

痛みが出ているときは、まず運動や長時間の歩行を控えて安静にすることが基本です。それと合わせて、患部を冷やすアイシングも炎症を抑えるのに役立ちます。運動後や入浴後に10分から15分ほど冷やしてみてください。ふくらはぎや足首の柔軟性を保つストレッチも、腱への負担を減らす助けになりますよ。

1. 痛みが強い動作を一時的に控える
2. アイシングで炎症を落ち着かせる
3. ふくらはぎや足首周りのストレッチを行う
4. アーチをサポートするインソールを検討する
5. クッション性のある靴に見直す

ただ、正直にお伝えすると、セルフケアだけで根本的に良くなるケースはそう多くありません。というのも、痛みが出ている場所と、本当の原因になっている部分が違うことがよくあるからなんです。アイシングやストレッチで一時的に楽になっても、しばらくすると同じように痛みがぶり返す。そんな繰り返しを経験している方こそ、一度しっかり原因を調べてもらう必要があると感じています。

なかなか治らないと感じたら

「湿布を貼っても、テーピングをしても、なんとなく良くなったと思ったらまた痛くなる」というご相談、実はとても多いんです。ここでは、そうした治りにくさの背景にあるものについてお話しします。

後脛骨筋腱炎は、痛みが出ている足首そのものだけを治療していても、思うように改善しないことがあります。なぜかというと、足のアーチが崩れる背景には、股関節や骨盤の使い方、姿勢の癖、歩き方のバランスなど、全身のつながりが関係していることが多いからです。足だけを揉んだり伸ばしたりするだけでは、負担のかかる原因そのものが残ってしまうんですね。

当院にも、他の整骨院や病院に通っても改善が実感できず、府外から相談にいらっしゃる方がいます。触診での検査を丁寧に行い、足首だけでなく骨盤や姿勢、歩き方の癖まで含めて確認していくと、痛みの本当の引き金が見えてくることが少なくありません。原因を1つずつ丁寧に確認していく作業が、遠回りに見えても実は最短の改善につながるんです。

痛みを繰り返さないためにできること

1度良くなっても再発してしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまいますよね。ここでは長い目で見て後脛骨筋腱炎と付き合わないための考え方をお伝えします。

足のアーチというのは、1度崩れると自然に元通りになるものではありません。日々の歩き方や立ち方の癖が積み重なって今の状態を作っているので、その癖に気づいて少しずつ整えていくことが大切なんです。当院では足裏のアーチの根幹となる部分から全身のバランスを見直していくことを大切にしていて、その場しのぎの痛み取りではなく、繰り返さない体づくりを一緒に目指しています。

あなたが今抱えている痛みは、決して珍しいものではありません。ですが、そのままにしてしまうと、扁平足が進んでしまったり、膝や股関節、腰にまで負担が広がってしまうこともあります。1人で我慢して様子を見続けるより、早い段階で相談してもらう方が、結果的に回復も早くなることがほとんどです。

私自身、学生時代にサッカーで足を痛めて、思うように動けないもどかしさを経験してきました。だからこそ、足の痛みで日常を楽しめないつらさは人一倍分かるつもりです。後脛骨筋腱炎のような足の痛みは、決して1人で抱え込む必要はありません。少しでも気になることがあれば、いつでもお気軽にご相談くださいね。