股関節が痛いときのストレッチで絶対にしてはいけないＮＧ動作のストレッチは？

こんにちは、大阪の整体院すずらん・南森町院で施術をしております河野です。すっかり秋めいてきて、体を動かしやすい季節になってきましたね。皆さん体の調子はいかがでしょうか。当院にご相談くださる方の中には、良かれと思って自己流のストレッチを続けていたら、むしろ痛みが強くなってしまったという方が実は少なくありません。良くしたいという気持ちが、逆に体への負担になってしまうのはとても悲しいことです。今日は、そうした股関節痛を抱える方に向けて、安全なストレッチの考え方と、絶対に避けてほしい動作についてお話しします。

ストレッチが逆効果になってしまうことがあります

股関節が痛いとき、多くの方がまず思いつく対処法がストレッチだと思います。柔軟性を高めれば痛みが和らぐという情報も多く出回っていますし、実際に効果を感じる方もいらっしゃいます。ですが、僕がこれまで多くの方の体を見せていただいた経験から言えるのは、股関節の状態によっては、ストレッチをすること自体が炎症を悪化させてしまう場合があるという事実です。良かれと思って続けた結果、痛みが引かなくなってご来院される方に、これまで何度もお会いしてきました。

なぜ自己流のストレッチが危険になるのか

股関節の痛みには、筋肉の硬さが原因のものだけでなく、関節そのものの炎症や骨の変形が関わっているケースも含まれています。筋肉の硬さが原因であればストレッチは効果的ですが、関節内で炎症が起きている状態で無理に伸ばしてしまうと、炎症物質がさらに広がってしまうことがあります。つまり同じ「股関節が痛い」という症状でも、その裏側にある状態によって、ストレッチが合うかどうかはまったく違ってくるということです。

比較的安全に行いやすいストレッチをご紹介します

ここでは、炎症が強くない段階で、痛みのない範囲で試していただきたいストレッチをご紹介します。ただし、少しでも違和感が強まった場合はすぐに中止してください。

膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝転がり、片方の膝を両手でそっと抱えて、無理のない範囲で胸のやや外側へ近づけていきます。反対側の脚は伸ばしたままにしておき、膝が床から浮かないように意識してください。15秒ほどキープしたら、ゆっくり元に戻します。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けながら行うのがポイントです。詰まる感じがする際はやめておきましょう。まっすぐ胸に向けて抱えるのは、関節がぶつかる恐れがあるので、少し体の外側に向けて抱えるのがポイントです。

4の字のポーズで行うストレッチ

仰向けで両膝を立てた状態から、片方の足首を反対側の膝に乗せます。下側の脚の膝を両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せていきます。お尻の外側がじんわり伸びる感覚があれば十分で、痛みを感じるところまで無理に伸ばす必要はありません。膝に違和感や痛みがでる場合はねじれが加わっているので控えめにおこないましょう。

ストレッチを行う際に意識してほしいこと

• 反動をつけず、ゆっくりとした動きで行う
• 痛みのない範囲で止め、決して無理に伸ばそうとしない
• 朝と夜の1日2回、短時間でも継続することを優先する
• 行った後に痛みが増した場合は、すぐに中止して安静にする

絶対にやってはいけないNGな動作があります

股関節が痛いときに、良かれと思ってやってしまいがちな動作の中には、実は症状を悪化させてしまうものが含まれています。ここでしっかり確認しておきましょう。

反動をつけた勢いのあるストレッチ

ラジオ体操のように弾みをつけて脚を大きく振ったり、勢いをつけて開脚したりする動作は、股関節に一気に強い負荷をかけてしまいます。柔軟性を高めたいという気持ちは分かりますが、痛みがある状態での反動をつけたストレッチは、組織を傷める危険性が高いので絶対に避けてください。

痛みを我慢して動かし続けること

「動かした方が良くなる」と信じて、痛みを我慢しながら歩き続けたり運動を続けたりする方もいらっしゃいますが、これも慎重になっていただきたい動作です。炎症が起きている状態で動かし続けると、回復が遅れてしまうことがあります。

長時間の非対称な姿勢

あぐらや横座り、片脚に重心をかけて立つ姿勢を長時間続けることも、股関節への負担を偏らせてしまいます。特に家事や仕事の中で無意識にとってしまう姿勢は、日頃から意識して見直していただきたいポイントです。

NGな動作	なぜ避けるべきか
反動をつけたストレッチ	関節や筋肉に急激な負荷がかかる
痛みを我慢した運動継続	炎症が広がり回復が遅れる
非対称な姿勢の長時間維持	股関節への負担が偏る
自己判断での市販薬だけの対処	根本原因への対処が遅れる

臨床でよくある悪化させる絶対ＮＧストレッチ

股関節の痛みといっても、股関節以外に問題がある場合も臨床上とても多いです。よくある仰向けで、片方の膝を反対方向にもっていってお尻を伸ばすストレッチは、骨盤の腸骨と呼ばれる骨が外方変位している場合はでお尻や下半身のどこかに違和感や痛み、しびれを伴うケースはこのストレッチを行うと悪化させてしまうケースが多いです。やってみて症状が増悪する場合は絶対にやめておきましょう。それは仙骨と腸骨の安定している関節を不安定にさせてしまうパターンあるからです。臀部の筋肉が硬い人ほど、骨盤の歪みを助長します。ストレッチはせずに筋膜リリースのボールなどで緩めたり運動療法で骨盤や股関節の安定化が必要です。まずはご自身の状態がどのようなものか専門家にみてもらうことお勧めします。

自分でやってはいけないケースを見極めるために

ここまでご紹介したストレッチも、すべての方に合うわけではありません。上記のように実際に炎症が強い時期なのか、筋肉のこわばりが中心の時期なのか他の関節の問題も伴うものなのかによって、取るべき対処はまったく異なります。ご自身でその見極めをするのは、正直なところとても難しいことです。

当院が検査を大切にしている理由

当院では、股関節の状態を確認する際に、関節の可動域だけでなく、周囲の筋肉の張り方や骨盤の傾き、歩行時の重心のかけ方まで丁寧にチェックしています。欧米の足医学の考え方と、日本で長く伝えられてきた足を整える技術を組み合わせながら、今のあなたの体にストレッチが合っているのか、それとも別のアプローチが必要なのかを一緒に判断していきます。自己流のケアで悪化させてしまう前に、一度きちんと確認することには大きな意味があると考えています。

最後に、伝えたいこと

股関節が痛いときのセルフケアは、正しく行えば大きな助けになりますが、間違った方法で続けてしまうと逆効果になってしまうこともあります。良くしたいという気持ちがあるからこそ、まずは今の自分の状態がどのタイプなのかを知ることが何よりも大切だと僕は思っています。ご紹介したストレッチを試してみて、少しでも違和感が続く場合や、そもそも何が合うのか分からず不安な場合は、決して一人で判断を続けず、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが安心して体を動かせる日々を取り戻せるよう、私たちが精一杯サポートいたします。